قد تتساءل عن الجرعة التي يجب عليك استخدامها عندما تقرر تناول NMN. تظهر معظم التجارب السريرية أن البالغين الأصحاء يستفيدون من الكميات اليومية بين 300 مجم و 900 مجم . على سبيل المثال:
أدت الدراسات التي أجريت على 300 ملغ و600 ملغ و900 ملغ يوميًا لمدة 60 يومًا إلى زيادة مستويات NAD بطريقة تعتمد على الجرعة.
لم تظهر الجرعات الأعلى، التي تصل إلى 1000 ملغ يوميًا، أي آثار جانبية كبيرة، ولم تظهر سوى تغيرات طفيفة في بعض قيم الدم.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي مكمل جديد.
الوجبات السريعة الرئيسية
دليل جرعة NMN
نطاق الجرعة القياسية
عندما تتناول NMN ، فإنك تريد جرعة فعالة وآمنة. يبدأ معظم البالغين بجرعة 250 مجم إلى 500 مجم كل يوم. تظهر الدراسات أن هذا المقدار يساعد على رفع NAD+ في جسمك. قد يستخدم بعض الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا ما يصل إلى 1000 مجم يوميًا. يقترح الدكتور ديفيد سنكلير أن كبار السن يمكنهم تناول ما يصل إلى 1000 ملغ. اختبرت الدراسات البشرية الجرعات من 150 مجم إلى 1200 مجم يوميًا. وحتى عند تناول أعلى جرعة، لم تكن هناك آثار جانبية كبيرة.
نصيحة: ابدأ بجرعة صغيرة. انظر كيف تشعر قبل أن تأخذ المزيد.
فيما يلي جدول يتضمن نطاقات الجرعات المقترحة:
| الفئة العمرية، |
الجرعة المبدئية، |
الزيادة المحتملة |
ملاحظات |
| تحت 35 سنة |
250 ملغ يوميا |
ما يصل إلى 500 ملغ بعد أسبوعين |
ارفع الجرعة إذا كنت تشعر أنك بخير |
| أكثر من 35 سنة |
250-500 ملغ يوميا |
ما يصل إلى 1000 ملغ |
زيادة الجرعة إذا لزم الأمر؛ يوصي الدكتور ديفيد سنكلير بهذا |
| النطاق العام |
250-1000 ملغ يوميا |
لا يوجد |
تظهر العديد من الدراسات أن هذا النطاق آمن ومفيد |
| الحد الأقصى |
1200 ملغ يوميا |
لا يوجد |
هذه هي أعلى جرعة تم اختبارها. السلامة فوق هذا غير معروفة |
قد ترى أن الفئران تحصل على جرعات أعلى بكثير من البشر. يحتاج البشر إلى أقل بكثير لنفس التأثير. على سبيل المثال، قد يحصل الماوس 300 ملجم لكل كيلو جرام . يحتاج الناس فقط إلى جزء صغير من ذلك. وذلك لأن كل نوع يستخدم NMN بطريقة مختلفة.
تظهر مراجعة العديد من الدراسات أن NMN يساعد الأشخاص على التحرك بشكل أفضل. ويظهر أيضًا أن NMN آمن ولا يسبب آثارًا جانبية كبيرة. لذا، يمكنك تناول NMN ضمن النطاق المقترح وتتوقع أن يكون آمنًا ومفيدًا.
بدء الجرعة نصائح
إذا كنت جديدًا في تناول NMN ، فابدأ بجرعة منخفضة. يبدأ معظم الأشخاص بجرعة 250 ملغ كل يوم. وهذا يساعد جسمك على التعود عليه. يمكنك معرفة ما إذا كان لديك أي مشاكل. وبعد أسبوعين، يمكنك تناول المزيد إذا كنت تريد فوائد إضافية. غالبًا ما يبدأ البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا بجرعة 250-500 مجم يوميًا. قد يصلون إلى 1000 ملغ إذا احتاجوا لذلك.
خذ NMN في الصباح. وهذا يتوافق مع الساعة الطبيعية لجسمك.
انتبه لما تشعر به كل يوم.
إذا شعرت بالسوء، تناول كمية أقل أو تحدث مع طبيبك.
ملحوظة: اسأل طبيبك دائمًا قبل تناول NMN . وهذا مهم جدًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو تتناول أدوية أخرى.
قم بتغيير جرعتك بناءً على عمرك وصحتك وما تريد. بعض الناس يحتاجون إلى المزيد، ولكن البعض الآخر لا بأس به مع أقل. تذكر أن تناول المزيد ليس دائمًا أفضل. ابدأ بكمية صغيرة، وتمهل، واستمع إلى جسدك.
كيف تأخذ NMN
نماذج الملحق
يمكنك العثور على NMN بعدة أشكال. الكبسولات هي الأكثر شيوعًا وتأتي بقوة تتراوح من 50 مجم إلى 500 مجم. فهي سهلة الاستخدام ورائعة للسفر. يتيح لك مسحوق NMN ضبط جرعتك وخلطها مع المشروبات أو الطعام . يمتص هذا النموذج بسرعة ولكنه يحتاج إلى مزيد من التحضير. أقراص أو صبغات توضع تحت اللسان توضع تحت لسانك. تساعد هذه الطريقة NMN على دخول مجرى الدم بشكل أسرع لأنه يتخطى معدتك. بعض الناس يحبون هذا للحصول على تأثيرات سريعة. يقارن الجدول أدناه بين الكبسولات والمسحوق:
| يتميز بكبسولات |
NMN Powder |
NMN |
| راحة |
يحتاج إلى خلط، وأقل قابلية للحمل |
سهل الحمل والاستخدام |
| امتصاص |
سريع (لا توجد كبسولة قابلة للكسر) |
قد يكون أبطأ |
| يكلف |
عادة أرخص |
في كثير من الأحيان أكثر تكلفة |
| مرونة الجرعة |
من السهل ضبطها |
جرعات ثابتة |
التوقيت والتردد
يتناول معظم الأشخاص NMN مرة واحدة يوميًا، غالبًا في الصباح. وهذا يتوافق مع دورة الطاقة الطبيعية لجسمك. وأظهرت تجربة سريرية ذلك تناول NMN قبل الإفطار أدى إلى رفع مستويات NAD+ وتحسين مسافة المشي لدى البالغين الأصحاء. يقترح بعض الخبراء تقسيم جرعتك إلى قسمين، صباحًا ومساءً . قد يساعد هذا في الحفاظ على ثبات NMN في دمك طوال اليوم. إذا كنت ترغب في تجربة ذلك، قم بتقسيم جرعتك اليومية إلى النصف. إن تناول NMN في الصباح على معدة فارغة قد يساعد جسمك على امتصاصه بشكل أفضل.
نصيحة: ابدأ بجرعة واحدة في الصباح. إذا شعرت بحالة جيدة، يمكنك محاولة تقسيم الجرعة لاحقًا.
مع أو بدون طعام
أنت تستطيع تناول NMN مع أو بدون الطعام. يجد بعض الناس أن الأمر أسهل على معدتهم إذا تناولوا الطعام أولاً. يفضل البعض الآخر تناول NMN على معدة فارغة لامتصاصه بشكل أسرع. تظهر الدراسات أن كلا الطريقتين آمنتان وفعالتان. إذا لاحظت أي اضطراب في المعدة، حاول تناول NMN مع وجبة صغيرة.
استمع إلى جسدك. اضبط طريقة تناولك لـ NMN لتناسب احتياجاتك وراحتك.
البالغين 30-60
إذا كان عمرك بين 30 و60 عامًا، يبدأ جسمك في فقدان NAD+ بسرعة أكبر. قد تلاحظ طاقة أقل أو تعافيًا أبطأ بعد التمرين. يقترح معظم الخبراء أن تبدأ بـ 500 ملغ من NMN كل يوم . يتطابق هذا المبلغ مع ما تستخدمه التجارب السريرية للأشخاص في هذه الفئة العمرية. يختار بعض الأشخاص زيادة الجرعة حتى 1000 مجم إذا كانوا يريدون دعمًا إضافيًا لعملية التمثيل الغذائي أو الأداء البدني. يجب أن تبدأ دائمًا بجرعة أقل وترى كيف يتفاعل جسمك.
نصيحة: ابدأ بـ 500 ملغ في الصباح. إذا شعرت بتحسن بعد أسبوعين، يمكنك تجربة جرعة أعلى.
البالغين 65+
إذا كان عمرك أكثر من 65 عامًا، فلديك تنخفض مستويات NAD+ أكثر. قد تشعر بالتعب في كثير من الأحيان أو تلاحظ تغيرات في النوم وقوة العضلات. تظهر الأبحاث أن جرعة أعلى من NMN، حوالي 750 مجم إلى 1000 مجم يوميًا، يمكن أن تساعد في دعم طاقتك ووظيفة العضلات وجودة النوم. تؤكد الدراسات السريرية أن هذه الجرعات آمنة ويمكن تحملها بشكل جيد بالنسبة لكبار السن. يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء بجرعة أعلى، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
ملحوظة: غالبًا ما يحتاج كبار السن إلى المزيد من NMN ليحصلوا على نفس الفوائد التي يتمتع بها الشباب.
فيما يلي جدول مرجعي سريع لجرعة NMN حسب العمر: جرعة NMN الموصى بها
| للفئة العمرية |
(مجم / يوم) |
لماذا هذه الجرعة؟ |
| تحت 35 |
250-500 |
جرعة أقل تدعم الشيخوخة الصحية والطاقة. |
| 35-60 |
500-1000 |
المزيد من خسارة NAD+؛ جرعة أعلى تساعد على التمثيل الغذائي والأداء البدني. |
| أكثر من 65 |
750-1000 |
يدعم العضلات والنوم والحيوية حيث ينخفض NAD+ مع تقدم العمر. |
يمكنك استخدام هذا الجدول للعثور على نقطة البداية. استمع دائمًا لجسمك واضبط جرعتك إذا لزم الأمر. إذا كانت لديك مخاوف صحية، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء التغييرات.
التكيف من أجل الصحة
الظروف الصحية
يجب عليك دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في NMN، خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو تتناول أدوية موصوفة طبيًا. يمكن أن تؤثر حالتك الصحية على كيفية استخدام جسمك لـ NMN. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى البدء بجرعة أقل وزيادة ببطء. أعطت دراسة سريرية 250 ملغ من NMN يوميًا لكبار السن من الرجال ووجدوا أنه آمن ومفيد لقوة العضلات. واختارت الدراسة هذه الجرعة بناءً على أبحاث سابقة أجريت على البشر والحيوانات. كما تم اختبار جرعات تصل إلى 1200 ملغ يوميًا دون آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، فإن عمرك ووزنك والعوامل الصحية الأخرى مهمة عند اختيار الجرعة المناسبة.
فيما يلي جدول لمساعدتك في معرفة كيف يمكن للصحة والعوامل الأخرى أن توجه جرعة NMN الخاصة بك :
| عامل |
كيفية تأثير جرعة NMN |
| عمر |
قد يحتاج كبار السن إلى جرعات أعلى |
| وزن |
قد يحتاج الأشخاص الأثقل وزنًا إلى المزيد من NMN |
| الصحة الأيضية |
قد يتطلب سوء التمثيل الغذائي جرعة مختلفة |
| الأدوية |
يمكن لبعض الأدوية تغيير كيفية عمل NMN في جسمك |
| مستويات NAD+ |
يمكن أن يساعدك الاختبار في العثور على أفضل جرعة مبدئية |
ملاحظة: ابدأ بجرعة منخفضة، عادة عند 250 ملغ، ثم قم بزيادة الجرعة بعد أسبوعين إذا كنت تشعر بصحة جيدة. تحقق دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك مخاوف صحية.
الأهداف الشخصية
يمكن أن يؤدي سبب تناول NMN أيضًا إلى تغيير جرعتك المثالية. إذا كنت ترغب في تعزيز الطاقة أو دعم الشيخوخة الصحية، فقد تفعل جيدًا بجرعة أقل. إذا كنت ترغب في تحسين أداء التمارين الرياضية أو إبطاء علامات الشيخوخة، فقد تفكر في جرعة أعلى، ولكن يجب عليك مراقبة استجابتك.
دراسة تم اختبارها 300 ملغ، 600 ملغ، و 900 ملغ يومياً للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40-65 عاماً. ارتفعت مستويات NAD+ أكثر مع الجرعات الأعلى، لكن 600 ملغ أعطت أفضل توازن بين النتائج والسلامة.
الأشخاص الذين تناولوا NMN مشوا مسافة أطول في اختبار مدته ست دقائق، خاصة عند تناول جرعات 600 ملجم و900 ملجم.
كان NMN آمنًا وجيد التحمل، حتى عند تناول أعلى جرعة.
تقترح نصيحة المستهلك أن تبدأ بـ 250 ملغ وتعدل بناءً على أهدافك وما تشعر به. إذا كنت تريد أداءً أفضل، يمكنك تجربة 600 ملغ يوميًا، ولكن قم دائمًا بزيادة الجرعة ببطء وراقب الآثار الجانبية. تظهر الدراسات أن NMN هو آمن حتى 500 ملغ في جرعة واحدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للحصول على كميات أكبر على مدى فترات طويلة.
نصيحة: قم بتخصيص جرعة NMN الخاصة بك. ابدأ بمستوى منخفض، وتتبع تقدمك، واضبطه حسب الحاجة لصحتك وأهدافك.
خذ NMN بأمان
تأثيرات جانبية
من المهم أن تعرف الآثار الجانبية المحتملة عندما تقوم بذلك خذ NMN . معظم الناس ليس لديهم مشاكل مع NMN. تظهر التجارب السريرية ذلك عادةً ما يكون تناول ما يصل إلى 900 ملغ يوميًا آمنًا . قد يعاني بعض الأشخاص من اضطراب خفيف في المعدة، مثل الشعور بالمرض أو الانتفاخ. غالبًا ما تتوقف هذه المشكلات بعد أن يعتاد جسمك على NMN. يمكن أن تصاب أيضًا بصداع بسيط أو تشعر بالدفء في وجهك، لكن هذا لا يحدث كثيرًا.
فيما يلي جدول يوضح ما وجده الباحثون في الدراسات:
| جرعة NMN (مجم/يوم) |
مدة الدراسة |
الآثار الجانبية |
نتائج السلامة المبلغ عنها |
| 100-500 |
جرعة واحدة |
لا أحد |
آمنة وجيدة التحمل |
| 250 |
10-12 أسبوع |
لا أحد |
لا آثار سلبية |
| 300-1200 |
6 أسابيع |
لا أحد |
لا يوجد تخطيط كهربية غير طبيعي أو أعراض |
| 1000-2000 |
14 يوما |
لا أحد |
آمنة، لا سمية |
| 1250 |
4 أسابيع |
لا أحد |
لا سمية، جيد التحمل |
لا يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية خطيرة إذا استخدموا NMN بالكمية المقترحة.
يراقب
يجب عليك الانتباه إلى ما تشعر به عند بدء تشغيل NMN. على الرغم من أن NMN آمن بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن الجميع مختلفون. انتبه إلى المشاكل الجديدة، مثل اضطراب المعدة أو الصداع أو صعوبة النوم. إذا لاحظت أي شيء غريب، تناول كمية أقل من NMN أو توقف عن استخدامه. أخبر طبيبك إذا كنت لا تزال تشعر بالسوء.
تحقق من طاقتك وحالتك المزاجية ونومك كل أسبوع.
قم بتدوين أي آثار جانبية أو تغييرات لاحظتها.
قم بتغيير جرعتك فقط إذا كنت تشعر بحالة جيدة لمدة أسبوعين.
يقول الخبراء أنه يجب عليك تحدث إلى الطبيب قبل استخدام NMN ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو تتناول أدوية أخرى. لا نعرف جميع التأثيرات طويلة المدى حتى الآن، لذا فإن زيارة طبيبك غالبًا ما تساعد في الحفاظ على سلامتك.
يمكنك أن تشعر بالأمان عند تناول NMN إذا راقبت صحتك واتبعت هذه النصائح.
الدعم العلمي
الدراسات الرئيسية
قد تتساءل عما إذا كان NMN يعمل حقا. لقد درس العلماء NMN في كل من البشر والحيوانات. فيما يلي بعض النتائج المهمة:
أعطت تجربة سريرية 300 ملغ من NMN كل يوم لثمانية رجال أصحاء تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 60 لمدة 90 يومًا . أظهر الرجال تيلوميرات أطول في خلايا الدم لديهم. التيلوميرات تحمي الحمض النووي الخاص بك وتساعد على إبطاء الشيخوخة.
استخدمت الدراسة أساليب دقيقة لقياس طول التيلومير. سيطر الباحثون على النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات الأخرى.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن NMN يمكنه الحفاظ على طول التيلوميرات وتقليل تلف الحمض النووي. وفي الفئران الخاصة التي لا تحتوي على تيلوميراز، ساعد NMN في حماية الأنسجة عن طريق رفع NAD+ وتنشيط السيرتوين-1.
غير NMN دم الرجال وبكتيريا الأمعاء. قد تظهر هذه التغييرات كيف يساعد NMN في إبطاء الشيخوخة.
الدراسة كان لها بعض الحدود. تم استخدامه على مجموعة صغيرة، ولم يستخدم الدواء الوهمي، واستمر لفترة قصيرة فقط. ويقول العلماء أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
تشير النتائج إلى أن تناول NMN قبل التقدم في السن قد يساعد في إبطاء الشيخوخة عن طريق الحفاظ على طول التيلوميرات وتحسين عملية التمثيل الغذائي وصحة الأمعاء.
يتفق العلماء على أن NMN يبدو آمنًا ومفيدًا، لكنهم يريدون المزيد من الدراسات مع مجموعات أكبر وأوقات أطول.
نصيحة الخبراء
قام الأطباء والباحثون باختبار NMN في العديد من المجموعات. معظمهم يقولون ذلك الجرعات من 250 مجم إلى 1000 مجم يومياً آمنة وتعمل بشكل جيد . على سبيل المثال، 250 ملغ يوميا تحسن حساسية الأنسولين لدى النساء بعد انقطاع الطمث. جرعة قدرها 500 ملغ يومياً ترفع NAD+ وتساعد البالغين في منتصف العمر على التحرك بشكل أفضل. بعض الخبراء، مثل الدكتور ديفيد سنكلير من جامعة هارفارد، يتناولون 750 إلى 1000 ملجم يوميًا. غالبًا ما يجمع NMN مع ريسفيراترول.
| الفئة العمرية |
الجرعة المبدئية |
الزيادة المحتملة |
ملاحظات |
| تحت 35 سنة |
250 ملغ يوميا |
ما يصل إلى 500 ملغ بعد أسبوعين |
زيادة على أساس ما تشعر به |
| أكثر من 35 سنة |
250-500 ملغ يوميا |
ما يصل إلى 1000 ملغ |
يوصي الدكتور سنكلير بهذا |
| النطاق العام |
250-1000 ملغ يوميا |
لا يوجد |
معظم الأبحاث تدعم هذا |
| الحد الأقصى |
1200 ملغ يوميا |
لا يوجد |
لا تتجاوز هذا المبلغ |
ابدأ بجرعة منخفضة، مثل 250 ملغ. شاهد كيف يشعر جسمك. يمكنك زيادة جرعتك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم. يقول الخبراء أنه يجب توخي الحذر عند تناول الجرعات التي تزيد عن 1000 ملغ. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء التغييرات.
عندما تتناول NMN، ابدأ بجرعة منخفضة وقم بزيادة الجرعة ببطء إذا لزم الأمر. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تغيير روتينك. جسمك وأهدافك فريدة من نوعها، لذا استمع إلى ما تشعر به. ابق على اطلاع على الأبحاث الجديدة وتتبع تقدمك. يمكنك اتخاذ خيارات ذكية عند تناول NMN من خلال البقاء على اطلاع والعمل مع طبيبك. تذكر أن صحتك تأتي أولاً.
التعليمات
كم من الوقت يستغرق الشعور بآثار NMN؟
قد تلاحظ تغيرات في الطاقة أو التركيز في غضون بضعة أيام إلى أسابيع. يشعر بعض الأشخاص بالفوائد بشكل أسرع، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت. تتبع تقدمك وتحلى بالصبر.
هل يمكنك تناول NMN مع المكملات الغذائية الأخرى؟
نعم، يمكنك تناول NMN مع معظم الفيتامينات أو المكملات الغذائية. كثير من الناس يجمعون NMN مع ريسفيراترول. تحقق دائمًا مع طبيبك قبل إضافة مكملات جديدة إلى روتينك.
ماذا يحدث إذا نسيت جرعة؟
إن تفويت جرعة واحدة لن يؤذيك. تناول الجرعة التالية في الوقت المعتاد. لا تضاعف. سوف يتكيف جسمك بسرعة.
هل NMN آمن للاستخدام على المدى الطويل؟
تظهر الدراسات الحالية NMN آمن لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا . يواصل العلماء دراسة التأثيرات طويلة المدى. يجب عليك التحدث مع طبيبك إذا كنت تخطط لاستخدام NMN لعدة أشهر.
هل يمكن للمراهقين أو الأطفال تناول NMN؟
لم يدرس الباحثون NMN عند الأطفال أو المراهقين. يجب ألا تعطي NMN لأي شخص أقل من 18 عامًا ما لم يقول الطبيب أنه آمن.
