ممکن است تعجب کنید که وقتی تصمیم به مصرف NMN دارید، از چه دوزی باید استفاده کنید. اکثر آزمایشات بالینی نشان می دهد که بزرگسالان سالم از مقادیر روزانه بین آنها سود می برند 300 میلی گرم و 900 میلی گرم . به عنوان مثال:
مطالعات با 300 میلی گرم، 600 میلی گرم و 900 میلی گرم در روز به مدت 60 روز، سطوح NAD را به روشی وابسته به دوز افزایش دادند.
دوزهای بالاتر، تا 1000 میلی گرم در روز، هیچ عارضه جانبی عمده ای را نشان نداد، فقط تغییرات خفیفی در برخی از مقادیر خونی داشت.
همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی با پزشک خود صحبت کنید.
خوراکی های کلیدی
راهنمای دوز NMN
محدوده دوز استاندارد
وقتی NMN را مصرف می کنید ، دوزی می خواهید که موثر و ایمن باشد. اکثر بزرگسالان با 250 میلی گرم تا 500 میلی گرم در روز شروع می کنند. مطالعات نشان می دهد که این مقدار به افزایش NAD+ در بدن شما کمک می کند. برخی از افراد بالای 35 سال ممکن است روزانه تا 1000 میلی گرم مصرف کنند. دکتر دیوید سینکلر پیشنهاد می کند که افراد مسن می توانند تا 1000 میلی گرم مصرف کنند. مطالعات انسانی دوزهای 150 میلی گرم تا 1200 میلی گرم در روز را آزمایش کردند. حتی در بالاترین دوز، هیچ عارضه جانبی بزرگی وجود نداشت.
نکته: با دوز کم شروع کنید. قبل از مصرف بیشتر، ببینید چه احساسی دارید.
در اینجا جدولی با محدودههای دوز پیشنهادی وجود دارد:
| سنی |
شروع دوز |
افزایش بالقوه |
گروه |
| زیر 35 سال |
روزانه 250 میلی گرم |
تا 500 میلی گرم بعد از 2 هفته |
اگر احساس خوبی دارید دوز را افزایش دهید |
| بیش از 35 سال |
250-500 میلی گرم در روز |
تا 1000 میلی گرم |
در صورت نیاز دوز را افزایش دهید. دکتر دیوید سینکلر این را توصیه می کند |
| محدوده عمومی |
250-1000 میلی گرم در روز |
N/A |
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این محدوده ایمن و مفید است |
| حداکثر حد |
روزانه 1200 میلی گرم |
N/A |
این بالاترین دوز آزمایش شده است. ایمنی بالاتر از این مشخص نیست |
ممکن است ببینید که موشها دوز بسیار بالاتری نسبت به افراد دریافت میکنند. انسان برای اثر مشابه به مقدار بسیار کمتری نیاز دارد. به عنوان مثال، یک ماوس ممکن است دریافت کند 300 میلی گرم برای هر کیلوگرم . مردم فقط به بخش کوچکی از آن نیاز دارند. این به این دلیل است که هر گونه از NMN به روشی متفاوت استفاده می کند.
بررسی بسیاری از مطالعات نشان می دهد که NMN به افراد کمک می کند بهتر حرکت کنند. همچنین نشان می دهد NMN بی خطر است و عوارض جانبی بزرگی ایجاد نمی کند. بنابراین، می توانید NMN را در محدوده پیشنهادی مصرف کنید و انتظار داشته باشید که ایمن و مفید باشد.
نکات دوز شروع
اگر تازه وارد هستید NMN ، با دوز کم شروع کنید. اکثر مردم با 250 میلی گرم در روز شروع می کنند. این به بدن شما کمک می کند تا به آن عادت کند. می توانید ببینید که آیا مشکلی دارید. بعد از دو هفته، اگر مزایای بیشتری می خواهید، می توانید مقدار بیشتری مصرف کنید. بزرگسالان بالای 35 سال اغلب با 250-500 میلی گرم در روز شروع می کنند. در صورت نیاز ممکن است تا 1000 میلی گرم بروند.
مصرف کنید . NMN صبح این با ساعت طبیعی بدن شما مطابقت دارد.
هر روز به احساس خود توجه کنید.
اگر احساس بدی دارید، کمتر مصرف کنید یا با پزشک خود صحبت کنید.
توجه: همیشه قبل از مصرف NMN از پزشک خود سوال کنید . اگر مشکلات سلامتی دارید یا داروهای دیگری مصرف می کنید، این بسیار مهم است.
دوز مصرفی خود را بر اساس سن، سلامتی و آنچه می خواهید تغییر دهید. برخی از افراد به مقدار بیشتری نیاز دارند، اما برخی دیگر با مقدار کمتری خوب عمل می کنند. به یاد داشته باشید، مصرف بیشتر همیشه بهتر نیست. با مقدار کم شروع کنید، آهسته پیش بروید و به بدن خود گوش دهید.
نحوه مصرف NMN
فرم های تکمیلی
شما می توانید NMN را به چندین شکل پیدا کنید. کپسول ها رایج ترین هستند و دارای قوت های 50 میلی گرم تا 500 میلی گرم هستند. استفاده از آنها آسان است و برای سفر عالی هستند. پودر NMN به شما امکان می دهد دوز خود را تنظیم کرده و آن را با نوشیدنی یا غذا مخلوط کنید . این فرم به سرعت جذب می شود اما نیاز به آماده سازی بیشتری دارد. قرص یا تنتور زیر زبانی زیر زبان شما می رود. این روش به NMN کمک می کند تا سریعتر وارد جریان خون شما شود زیرا معده شما را رد می کند. برخی از افراد این را برای اثرات سریع دوست دارند. جدول زیر کپسول و پودر را با هم مقایسه می کند:
| ویژگی |
NMN پودر NMN |
کپسول |
| راحتی |
نیاز به مخلوط کردن دارد، کمتر قابل حمل است |
حمل و استفاده آسان |
| جذب |
سریع (بدون کپسولی برای خراب شدن) |
ممکن است کندتر باشد |
| هزینه |
معمولا ارزان تر است |
اغلب گران تر است |
| انعطاف پذیری دوز |
تنظیم آسان |
دوزهای ثابت |
زمان و فرکانس
اکثر مردم NMN را یک بار در روز، اغلب در صبح مصرف می کنند. این با چرخه انرژی طبیعی بدن شما مطابقت دارد. یک کارآزمایی بالینی این را نشان داد مصرف NMN قبل از صبحانه باعث افزایش سطح NAD+ و بهبود مسافت پیاده روی در بزرگسالان سالم شد. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند دوز خود را به دو قسمت صبح و عصر تقسیم کنید . این ممکن است به حفظ NMN در خون شما در تمام طول روز کمک کند. اگر می خواهید این را امتحان کنید، دوز روزانه خود را به نصف تقسیم کنید. مصرف NMN در صبح با معده خالی ممکن است به جذب بهتر آن در بدن کمک کند.
نکته: با یک نوبت در صبح شروع کنید. اگر احساس خوبی دارید، می توانید بعداً دوز مصرفی خود را تقسیم کنید.
با یا بدون غذا
شما می توانید NMN را با یا بدون غذا مصرف کنید. برخی از افراد اگر اول غذا بخورند، برای معدهشان راحتتر است. برخی دیگر ترجیح می دهند برای جذب سریعتر NMN را با معده خالی مصرف کنند. مطالعات نشان می دهد که هر دو راه بی خطر و موثر هستند. اگر متوجه ناراحتی معده شدید، سعی کنید NMN را با یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید.
به بدنت گوش کن نحوه مصرف NMN را مطابق با نیازها و راحتی خود تنظیم کنید.
بزرگسالان 30-60
اگر بین 30 تا 60 سال سن دارید، بدن شما سریعتر شروع به از دست دادن NAD+ می کند. ممکن است بعد از ورزش متوجه انرژی کمتر یا ریکاوری کندتر شوید. اکثر کارشناسان پیشنهاد می کنند که با آن شروع کنید 500 میلی گرم NMN در روز . این مقدار با آنچه آزمایشهای بالینی برای افراد در این گروه سنی استفاده میکنند مطابقت دارد. برخی از افراد اگر می خواهند حمایت بیشتری برای متابولیسم یا عملکرد بدنی داشته باشند، دوز خود را تا 1000 میلی گرم افزایش می دهند. همیشه باید با دوز کمتر شروع کنید و ببینید که بدنتان چگونه واکنش نشان می دهد.
نکته: با 500 میلی گرم در صبح شروع کنید. اگر بعد از دو هفته احساس خوبی دارید، می توانید دوز بالاتری را امتحان کنید.
بزرگسالان 65+
اگر بالای 65 سال دارید، سطوح NAD+ حتی بیشتر کاهش می یابد. ممکن است بیشتر احساس خستگی کنید یا متوجه تغییراتی در خواب و قدرت عضلانی شوید. تحقیقات نشان می دهد که دوز بالاتر NMN، حدود 750 میلی گرم تا 1000 میلی گرم در روز، می تواند به حمایت از انرژی، عملکرد عضلات و کیفیت خواب شما کمک کند. مطالعات بالینی تأیید می کند که این دوزها برای افراد مسن بی خطر و به خوبی قابل تحمل هستند. قبل از شروع دوز بالاتر باید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید.
توجه: افراد مسن اغلب به NMN بیشتری نیاز دارند تا مزایای مشابه افراد جوان را ببینند.
در اینجا یک جدول مرجع سریع برای دوز NMN بر اساس سن آمده است:
| گروه سنی |
دوز توصیه شده NMN (میلی گرم در روز) |
چرا این دوز؟ |
| زیر 35 |
250–500 |
دوز کمتر از پیری سالم و انرژی حمایت می کند. |
| 35-60 |
500-1000 |
ضرر بیشتر NAD+. دوز بالاتر به متابولیسم و عملکرد فیزیکی کمک می کند. |
| بالای 65 |
750-1000 |
از عضلات، خواب و سرزندگی پشتیبانی می کند زیرا NAD+ با افزایش سن کاهش می یابد. |
می توانید از این جدول برای پیدا کردن نقطه شروع خود استفاده کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز دوز خود را تنظیم کنید. اگر نگرانی های سلامتی دارید، قبل از ایجاد تغییرات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
تنظیم برای سلامتی
شرایط بهداشتی
همیشه باید قبل از شروع NMN با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، به خصوص اگر یک بیماری مزمن دارید یا از داروهای نسخه ای استفاده می کنید. وضعیت سلامتی شما می تواند بر نحوه استفاده بدن از NMN تأثیر بگذارد. برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند که با دوز کمتر شروع کنند و به آرامی افزایش دهند. یک مطالعه بالینی داد روزانه 250 میلی گرم NMN برای مردان مسن مصرف کنید و آن را برای قدرت عضلانی ایمن و مفید یافتند. مطالعه این دوز را بر اساس تحقیقات قبلی در انسان و حیوان انتخاب کرد. دوزهای تا 1200 میلی گرم در روز نیز بدون عوارض جانبی جدی آزمایش شده است. با این حال، سن، وزن و سایر عوامل سلامتی هنگام انتخاب دوز مناسب اهمیت دارند.
در اینجا جدولی وجود دارد که به شما کمک می کند ببینید که چگونه سلامتی و سایر عوامل می توانند دوز NMN شما را راهنمایی کنند :
| عواملی که |
چگونه بر دوز NMN تأثیر می گذارد |
| سن |
افراد مسن ممکن است به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند |
| وزن |
افراد سنگینتر ممکن است به NMN بیشتری نیاز داشته باشند |
| سلامت متابولیک |
متابولیسم ضعیف ممکن است نیاز به دوز متفاوتی داشته باشد |
| داروها |
برخی از داروها می توانند نحوه عملکرد NMN را در بدن شما تغییر دهند |
| سطوح NAD+ |
آزمایش می تواند به شما در یافتن بهترین دوز اولیه کمک کند |
توجه: کم شروع کنید، معمولاً با 250 میلی گرم، و اگر احساس خوبی دارید بعد از دو هفته افزایش دهید. اگر نگرانی های سلامتی دارید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
اهداف شخصی
دلیل شما برای مصرف NMN نیز می تواند دوز ایده آل شما را تغییر دهد. اگر میخواهید انرژی را افزایش دهید یا از پیری سالم حمایت کنید، ممکن است با دوز پایینتر به خوبی عمل کنید. اگر میخواهید عملکرد ورزشی را بهبود ببخشید یا علائم پیری را کند کنید، ممکن است دوز بالاتری را در نظر بگیرید، اما باید پاسخ خود را کنترل کنید.
یک مطالعه آزمایش شده 300 میلی گرم، 600 میلی گرم و 900 میلی گرم روزانه در بزرگسالان 40 تا 65 ساله. سطوح NAD+ با دوزهای بالاتر بیشتر افزایش یافت، اما 600 میلی گرم بهترین تعادل بین نتایج و ایمنی را به همراه داشت.
افرادی که NMN مصرف کردند در یک آزمایش شش دقیقه ای، به خصوص در دوزهای 600 میلی گرم و 900 میلی گرم، بیشتر راه رفتند.
NMN، حتی در بالاترین دوز، ایمن و به خوبی قابل تحمل بود.
توصیه های مصرف کننده به شما پیشنهاد می کند که با 250 میلی گرم شروع کنید و بر اساس اهداف و احساس خود تنظیم کنید. اگر می خواهید عملکرد بهتری داشته باشید، می توانید روزانه 600 میلی گرم را امتحان کنید، اما همیشه به آرامی افزایش دهید و مراقب عوارض جانبی باشید. مطالعات نشان می دهد NMN است تا 500 میلی گرم در یک دوز بی خطر است ، اما تحقیقات بیشتری برای مقادیر بالاتر در دوره های طولانی مورد نیاز است.
نکته: دوز NMN خود را شخصی کنید. از پایین شروع کنید، پیشرفت خود را دنبال کنید و در صورت نیاز برای سلامتی و اهداف خود تنظیم کنید.
NMN را ایمن بگیرید
عوارض جانبی
مهم است که در مورد عوارض جانبی احتمالی بدانید NMN بگیرید . اکثر مردم با NMN مشکلی ندارند. آزمایشات بالینی نشان می دهد مصرف تا 900 میلی گرم در روز معمولاً بی خطر است . برخی از افراد ممکن است دچار ناراحتی خفیف معده مانند احساس بیماری یا نفخ شوند. این مشکلات اغلب پس از اینکه بدن شما به NMN عادت کرد متوقف می شود. همچنین ممکن است سردرد کوچکی داشته باشید یا در صورت خود احساس گرما کنید، اما این اغلب اتفاق نمی افتد.
در اینجا جدولی است که نشان می دهد محققان در مطالعات یافته اند:
| دوز NMN (میلی گرم در روز) |
مدت زمان مطالعه |
عوارض جانبی |
نتیجه ایمنی گزارش شده |
| 100-500 |
تک دوز |
هیچ کدام |
ایمن و قابل تحمل |
| 250 |
10-12 هفته |
هیچ کدام |
بدون عوارض جانبی |
| 300-1200 |
6 هفته |
هیچ کدام |
بدون ECG غیر طبیعی یا علائم |
| 1000-2000 |
14 روز |
هیچ کدام |
ایمن، بدون سمیت |
| 1250 |
4 هفته |
هیچ کدام |
بدون سمیت، به خوبی تحمل می شود |
اکثر افراد در صورت استفاده از NMN در مقدار پیشنهادی، دچار عوارض جانبی جدی نمی شوند.
نظارت
هنگام شروع NMN باید به احساس خود توجه کنید. حتی اگر NMN برای اکثر افراد بی خطر است، اما همه افراد متفاوت هستند. مراقب مشکلات جدید، مانند ناراحتی معده، سردرد، یا مشکل خواب باشید. اگر متوجه چیز عجیبی شدید، NMN کمتری مصرف کنید یا استفاده از آن را متوقف کنید. اگر هنوز احساس بدی دارید به پزشک خود بگویید.
هر هفته انرژی، خلق و خو و خواب خود را بررسی کنید.
هر گونه عوارض جانبی یا تغییراتی را که متوجه شدید یادداشت کنید.
فقط در صورتی که به مدت دو هفته احساس خوبی دارید دوز مصرفی خود را تغییر دهید.
کارشناسان می گویند باید قبل از استفاده از NMN با پزشک مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دارید یا داروهای دیگری مصرف می کنید. ما هنوز همه اثرات درازمدت آن را نمی دانیم، بنابراین مراجعه به پزشک اغلب به حفظ امنیت شما کمک می کند.
اگر مراقب سلامتی خود باشید و این نکات را رعایت کنید، می توانید با مصرف NMN احساس امنیت کنید.
پشتیبانی علمی
مطالعات کلیدی
ممکن است تعجب کنید که آیا NMN واقعا کار می کند. دانشمندان NMN را هم در انسان و هم در حیوانات مطالعه کرده اند. در اینجا چند یافته مهم وجود دارد:
یک کارآزمایی بالینی نشان داد 300 میلی گرم NMN هر روز به هشت مرد سالم 45 تا 60 ساله به مدت 90 روز . این مردان تلومرهای طولانی تری را در سلول های خون خود نشان دادند. تلومرها از DNA شما محافظت می کنند و به کند شدن پیری کمک می کنند.
این مطالعه از روش های دقیقی برای اندازه گیری طول تلومر استفاده کرد. محققان رژیم غذایی، سبک زندگی و سایر مکمل ها را کنترل کردند.
مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که NMN می تواند تلومرها را طولانی نگه دارد و آسیب DNA را کاهش دهد. در موشهای ویژه بدون تلومراز، NMN با افزایش NAD+ و فعال کردن sirtuin-1 به محافظت از بافتها کمک کرد.
NMN خون و باکتری روده مردان را تغییر داد. این تغییرات ممکن است نشان دهد که چگونه NMN به کند کردن پیری کمک می کند.
مطالعه محدودیت هایی داشت. از یک گروه کوچک استفاده کرد، از دارونما استفاده نکرد و فقط مدت کوتاهی دوام آورد. دانشمندان می گویند تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
نتایج نشان می دهد که مصرف NMN قبل از پیری ممکن است با طولانی نگه داشتن تلومرها و بهبود متابولیسم و سلامت روده به کند کردن پیری کمک کند.
دانشمندان موافق هستند که NMN ایمن و مفید به نظر می رسد، اما آنها خواهان مطالعات بیشتر با گروه های بزرگتر و زمان طولانی تر هستند.
مشاوره تخصصی
پزشکان و محققان NMN را در بسیاری از گروه ها آزمایش کرده اند. اکثرا اینو میگن دوزهای 250 میلی گرم تا 1000 میلی گرم در روز بی خطر هستند و به خوبی کار می کنند . به عنوان مثال، 250 میلی گرم روزانه باعث بهبود حساسیت به انسولین در زنان پس از یائسگی می شود. دوز 500 میلی گرم روزانه NAD+ را افزایش داد و به بزرگسالان میانسال کمک کرد بهتر حرکت کنند. برخی از متخصصان، مانند دکتر دیوید سینکلر از هاروارد، روزانه 750 تا 1000 میلی گرم مصرف می کنند. او اغلب NMN را با رسوراترول ترکیب می کند.
| گروه سنی |
دوز شروع |
افزایش بالقوه |
یادداشت های |
| زیر 35 سال |
روزانه 250 میلی گرم |
تا 500 میلی گرم بعد از 2 هفته |
بر اساس احساسی که دارید افزایش دهید |
| بیش از 35 سال |
250-500 میلی گرم در روز |
تا 1000 میلی گرم |
دکتر سینکلر این را توصیه می کند |
| محدوده عمومی |
250-1000 میلی گرم در روز |
N/A |
اکثر تحقیقات از این موضوع حمایت می کنند |
| حداکثر حد |
روزانه 1200 میلی گرم |
N/A |
از این مقدار بالاتر نروید |
با دوز کم مانند 250 میلی گرم شروع کنید. مراقب احساس بدن خود باشید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر می توانید دوز مصرفی خود را افزایش دهید. کارشناسان می گویند در دوزهای بالای 1000 میلی گرم مراقب باشید. همیشه قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود صحبت کنید.
هنگامی که NMN مصرف می کنید، با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز به آرامی افزایش دهید. همیشه قبل از تغییر روال خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. بدن و اهداف شما منحصر به فرد هستند، بنابراین به احساس خود گوش دهید. در مورد تحقیقات جدید به روز باشید و پیشرفت خود را دنبال کنید. وقتی NMN مصرف میکنید، میتوانید با اطلاعرسانی و همکاری با پزشک، انتخابهای هوشمندانهای داشته باشید. به یاد داشته باشید که سلامتی شما حرف اول را می زند.
سوالات متداول
چقدر طول می کشد تا اثرات NMN را احساس کنید؟
ممکن است طی چند روز تا چند هفته متوجه تغییراتی در انرژی یا تمرکز شوید. برخی از افراد فواید را سریعتر احساس می کنند، در حالی که برخی دیگر به زمان بیشتری نیاز دارند. پیشرفت خود را دنبال کنید و صبور باشید.
آیا می توان NMN را با مکمل های دیگر مصرف کرد؟
بله، شما می توانید NMN را با بیشتر ویتامین ها یا مکمل ها مصرف کنید. بسیاری از مردم NMN را با رسوراترول ترکیب می کنند. همیشه قبل از افزودن مکمل های جدید به برنامه روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.
اگر یک نوبت را فراموش کنید چه اتفاقی می افتد؟
از دست دادن یک نوبت به شما آسیبی نمی رساند. دوز بعدی خود را در زمان معمول مصرف کنید. دو برابر نکنید. بدن شما به سرعت تنظیم می شود.
آیا NMN برای استفاده طولانی مدت ایمن است؟
مطالعات فعلی نشان می دهد NMN تا 12 هفته ایمن است . دانشمندان به بررسی اثرات طولانی مدت ادامه می دهند. اگر قصد دارید برای چندین ماه از NMN استفاده کنید، باید با پزشک خود صحبت کنید.
آیا نوجوانان یا کودکان می توانند NMN مصرف کنند؟
محققان NMN را در کودکان یا نوجوانان مطالعه نکرده اند. شما نباید NMN را به افراد زیر 18 سال بدهید مگر اینکه پزشک بگوید بی خطر است.
