Glutatión používate každý deň, aj keď si neuvedomujete jeho dôležitosť. Tento silný antioxidant hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia vášho tela. Pomáha vám bojovať proti chorobám, zotavovať sa zo stresu a chráni vaše bunky pred poškodením. Veľa ľudí má nízke hladiny glutatiónu , čo je bežné u ľudí s cukrovkou, infekciami alebo vysokým stresom. Konzumácia výživných potravín a inteligentný životný štýl môžu zvýšiť váš glutatión. Keď máte vysoký glutatión, váš imunitný systém funguje lepšie a cítite sa viac nabití energiou. Veda zdôrazňuje dôležitosť glutatiónu tým, že ukazuje, že malé zmeny môžu výrazne zlepšiť vaše zdravie.
Kľúčové informácie
Glutatión je a silný antioxidant . Chráni vaše bunky. Pomáha to vášmu imunitnému systému. Pomáha vášmu telu bojovať proti stresu a chorobám.
Nízky glutatión vás môže unaviť. Môžete ochorieť častejšie. Môžu vás bolieť kĺby. Vaša pokožka môže vyzerať matne. Môžu sa vyskytnúť ďalšie zdravotné problémy. Niektoré stavy a starnutie zvyšujú toto riziko.
Jesť potraviny so sírou, ako je brokolica, cesnak a cibuľa, pomáha. Pomáha aj vitamín C a selén. Tieto potraviny zvýšiť hladinu glutatiónu.
Dobrý spánok pomáha vášmu telu. Dôležité je pravidelné cvičenie. Pomáha aj menej stresu a menej toxínov. Tieto veci udržujú glutatión silný.
Jednoduché každodenné návyky sú dobré. Jedzte čerstvé potraviny. Pohybujte telom. Dostatočne odpočívajte. Tieto veci pomáhajú vášmu zdraviu. Udržujú váš glutatión vysoký.
Význam glutatiónu
Čo je glutatión
Niektorí ľudia nazývajú glutatión hlavným antioxidantom. Je to malá molekula vyrobená z troch častí: glutamínu, cysteínu a glycínu. Vaše telo produkuje glutatión v každej bunke. Väčšina jeho práce prebieha vo vnútri bunky. Glutatión má špeciálny tvar, ktorý pomáha chrániť vaše bunky. Pôsobí ako štít proti voľným radikálom. Voľné radikály môžu poškodiť vaše bunky. Vedci tvrdia, že prichádza glutatión dve formy: redukovaná (GSH) a oxidovaná (GSSG) . Keď je vaše telo v strese, dve molekuly GSH sa spoja, aby vytvorili GSSG. Vaše bunky môžu zmeniť GSSG späť na GSH. Toto prepínanie pomáha udržiavať vaše bunky zdravé. Význam glutatiónu pochádza z jeho schopnosti chrániť a vyrovnávať vaše bunky.
Kľúčové úlohy v tele
Dôležitosť glutatiónu je viac ako boj proti voľným radikálom. Pomáha vášmu telu zbaviť sa toxínov a odpadu. Vaša pečeň má najviac glutatiónu. Pečeň je váš hlavný detoxikačný orgán. Glutatión tiež pomáha vášmu imunitnému systému a udržuje vašu pokožku zdravú. Tu je návod, ako glutatión funguje vo vašom tele:
| Aspekt |
Čo robí |
Prečo na tom záleží |
| Hladiny glutatiónu v bunkách |
0,5 až 10 mM |
Udržuje bunky v rovnováhe a zdravé |
| pomer GSH/GSSG |
Viac ako 100 v zdravých bunkách |
Ukazuje, akému stresu čelia vaše bunky |
| Pečeňový glutatión |
Až 10 mM |
Pomáha odstraňovať toxíny a podporuje detoxikáciu |
| Detoxikácia |
Odstraňuje škodlivé chemikálie |
Chráni orgány a udržuje vás v bezpečí |
| Interakcia proteínov |
Mení tvar proteínu |
Pomáha bunkám reagovať na stres |
Nízky obsah glutatiónu sťažuje vášmu telu boj proti chorobám a stresu. Preto je glutatión taký vysoký pre vaše zdravie.
Zdravotné výhody
Vysoký glutatión vám poskytuje veľa zdravotných výhod. Chráni vašu pokožku a pomáha vám vyzerať mladšie. Štúdie ukazujú, že ľudia s vyšším množstvom glutatiónu majú lepšie zdravotné problémy. Patrí medzi ne cukrovka, depresia a niektoré poruchy mozgu. Glutatión pomáha odstraňovať škodlivé látky z vášho tela. Pomáha liečiť pečeň a chráni nervy. Výhody glutatiónu sú silná imunita, viac energie a zdravá pokožka. Keď sa zameriate na dôležitosť glutatiónu, pomôžete svojmu telu zostať silným a bojovať proti chorobám.
Tip: Vysoká hladina glutatiónu vám môže pomôcť cítiť sa energickejšie a podporovať prirodzenú obranyschopnosť vášho tela každý deň.
Známky nízkej hladiny glutatiónu
Bežné príznaky
Môže byť ťažké povedať, kedy je váš glutatión nízky. Vaše telo vám dáva rady, aj keď si to hneď nevšimnete. Mnoho ľudí sa neustále cíti unavených alebo často chorých. Môžu vás bolieť svaly a kĺby alebo vaša pokožka môže vyzerať nudne. Niekedy môžete pribrať, aj keď nezmeníte svoje návyky. Niektorí muži môžu mať problém mať deti. Tieto príznaky môžu byť malé alebo môžu vyzerať ako iné zdravotné problémy, takže je ťažké zistiť, či máte nízky glutatión.
Únava, ktorá nezmizne
Často chorý
Boľavé kĺby a svaly
Koža, ktorá vyzerá nezdravo alebo staršie
Priberanie bez jasného dôvodu
Problémy s plodnosťou (väčšinou u mužov)
Lekári zistili, že nízky glutatión v mozgu môže súvisieť s depresiou a zmenami v zdraví mozgu. To znamená, že glutatión pomáha vašej mysli aj telu. Keď je váš glutatión nízky, vaše telo nemôže bojovať so stresom a chorobami. Môžete tiež vidieť viac príznakov autoimunity, pretože glutatión pomáha udržiavať váš imunitný systém v rovnováhe.
Ak sa cítite unavení, bývate často chorí alebo vidíte zmeny na koži, váš glutatión môže byť nízky. Toto sú signály, že vaše telo potrebuje pomoc.
rizikové faktory
Niektorí ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízky glutatión. Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, vaše telo používa viac glutatiónu na zvládanie stresu. Štúdie ukazujú, že ľudia s týmito zdravotnými problémami majú často menej glutatiónu. Starnutie tiež znižuje hladinu glutatiónu. Zlé stravovanie, nedostatočný spánok a stres to môžu ešte zhoršiť.
Ďalším veľkým rizikom je autoimunita. Ak máte autoimunitné ochorenie, váš imunitný systém napadne vaše vlastné telo. To rýchlo spotrebuje glutatión. Ľudia s autoimunitou musia pozorne sledovať svoj glutatión. Vaše telo potrebuje dostatok glutatiónu, aby udržalo váš imunitný systém v pokoji.
Dlhodobé ochorenia, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak
Byť starší
Nesprávne jedenie alebo nedostatok vitamínu D
Veľa stresu alebo málo spánku
Autoimunita alebo rodinná anamnéza autoimunitných ochorení
Keď poznáte tieto riziká, môžete sa pokúsiť chrániť svoj glutatión. Udržiavanie vysokej hladiny pomáha vášmu telu zostať silné a bojovať proti autoimunite každý deň.
Prírodné spôsoby, ako zvýšiť glutatión
Môžete pomôcť svojmu telu produkovať viac glutatiónu tým, že sa budete každý deň dobre rozhodovať. Existuje mnoho jednoduchých a prirodzených spôsobov, ako to urobiť. Veda ukazuje, že tieto tipy skutočne fungujú.
Potraviny bohaté na síru
Jesť potraviny s množstvom síry je skvelý spôsob, ako pomôcť vášmu telu vytvárať glutatión. Vaše telo potrebuje síra na tvorbu glutatiónu . Rastlinné aj živočíšne potraviny obsahujú síru.
Brokolica, ružičkový kel, karfiol, kel a horčica sú dobré pre glutatión. Túto zeleninu si môžete dať do šalátov, polievok alebo praženice.
Cesnak, cibuľa a šalotka tiež pomáhajú vášmu telu produkovať viac glutatiónu. Skúste do jedla pridať nakrájanú cibuľu alebo cesnak pre lepšiu chuť a zdravie.
Hovädzie mäso, ryby a kuracie mäso majú tiež veľa síry. Tieto potraviny pomáhajú vašej pečeni a pomáhajú vášmu telu produkovať viac glutatiónu.
Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva sírových potravín môže zvýšiť glutatión a znížiť stres vo vašom tele. Keď budete jesť tieto potraviny, vaše telo lepšie bojuje s toxínmi a zostáva zdravé.
Tip: Každý deň zjedzte aspoň jednu porciu brokolice, cibule alebo cesnaku, aby ste pomohli telu produkovať viac glutatiónu.
Vitamín C a selén
Vitamín C a selén spolupracujú s glutatiónom, aby boli vaše bunky v bezpečí. Vitamín C pomáha vášmu telu využívať glutatión znova a znova. Selén je minerál, ktorý pomáha špeciálnym enzýmom spolupracovať s glutatiónom.
Vitamín C a selén pomáhajú takto:
| Doplnok/Intervencia |
Subjekt/Model |
Trvanie |
Dávkovanie |
Výsledok (zmena glutatiónu) |
| Suplementácia vitamínu C |
48 jedincov s nedostatkom askorbátu |
3 týždne |
Neuvedené |
18 % zvýšenie hladín glutatiónu v lymfocytoch v porovnaní s placebom |
| Suplementácia vitamínu C |
Ľudské subjekty |
Neuvedené |
500 alebo 2000 mg/deň |
Zvýšená koncentrácia glutatiónu v plazme |
| Orálna suplementácia glutatiónu |
Ľudské subjekty |
1, 3 a 6 mesiacov |
250 a 1000 mg/deň |
Zvýšenie hladín glutatiónu v krvi závislé od dávky a času |
Vitamín C môžete získať z pomarančov, jahôd, papriky a kivi. Selén je v para orechoch, vajciach a morských plodoch. Dokonca aj malé množstvo týchto potravín môže pomôcť vášmu telu produkovať viac glutatiónu a znížiť stres.
Potraviny bohaté na glutatión
Niektoré potraviny obsahujú glutatión. Konzumácia týchto potravín poskytuje vášmu telu priamy prísun. Varenie môže znížiť množstvo, takže skúste jesť surové. Dobrými zdrojmi sú avokádo, špenát a špargľa. Surové mäso má tiež glutatión, ale väčšina ľudí ho získava z rastlín.
Vedci zistili, že čerstvé ovocie a zelenina majú asi 40 – 150 mg glutatiónu na kilogram . Surové mäso môže mať až 200 mg na kilogram. Varením sa tieto čísla znižujú, takže ak môžete, jedzte nejaké ovocie a zeleninu v surovom stave.
Poznámka: Mliečne výrobky, obilniny a spracované potraviny neobsahujú veľa glutatiónu. Čerstvé potraviny sú najlepšie na získanie väčšieho množstva glutatiónu.
Srvátkový proteín a aminokyseliny
Srvátkový proteín je dobrý spôsob, ako pomôcť vášmu telu produkovať viac glutatiónu. Obsahuje cysteín, ktorý vaše telo používa na tvorbu glutatiónu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí berú srvátkový proteín, majú viac glutatiónu a silnejší imunitný systém.
Užívanie 20 gramov srvátkového proteínu každý deň môže pomôcť vašim svalom a glutatiónu.
Srvátkový proteín pomáha ľuďom so zdravotnými problémami, ako je HIV, zvýšením glutatiónu.
Glutamín, ďalšia aminokyselina v srvátke, pomáha vášmu telu zotaviť sa po cvičení a podporuje váš imunitný systém.
Srvátkový proteín chráni glutatión, keď sa pohybuje vo vašom tele. Srvátkový proteín môžete pridať do smoothies alebo šejkov pre rýchlu podporu.
Bylinné a výživové doplnky
Niektoré bylinky a živiny môžu pomôcť vášmu telu produkovať viac glutatiónu. Pestrec mariánsky a kurkuma sú dve dobré možnosti. Pestrec mariánsky pomáha vašej pečeni a pomáha vášmu telu produkovať viac glutatiónu. Kurkuma má kurkumín, ktorý môže zvýšiť glutatión a znížiť opuch.
N-acetylcysteín (NAC) je doplnok, ktorý dodá vášmu telu viac cysteínu. Mnoho ľudí používa NAC, aby pomohol ich telám produkovať viac glutatiónu, najmä ak sú chorí alebo v strese. Omega-3 mastné kyseliny z rybieho tuku tiež pomáhajú vášmu telu bojovať proti stresu.
Popis: Vždy sa opýtajte svojho lekára predtým, ako začnete užívať nové doplnky, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy.
Spánok a cvičenie
Dostatok spánku a pohyb tela pomáhajú vášmu telu vytvárať a využívať glutatión. Ľudia, ktorí dobre spia, majú vyšší glutatión. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí spia pravidelne, majú viac glutatiónu ako tí, ktorí nespia.
Cvičenie pomáha vášmu telu bojovať proti stresu a lepšie využívať antioxidanty. Aj keď samotné cvičenie nie vždy zvýši glutatión, zostať aktívny je dobré pre vaše zdravie.
Snažte sa spať 7-8 hodín každú noc a hýbte telom každý deň. Chôdza, bicyklovanie alebo športovanie sú dobré spôsoby, ako zostať aktívny.
Znižovanie stresu a toxínov
Stres a toxíny rýchlo spotrebujú glutatión vo vašom tele. Keď sa cítite v strese alebo dýchate špinavý vzduch, vaše telo potrebuje viac antioxidantov. Svojmu telu môžete pomôcť znížením stresu a vyhýbaním sa toxínom.
Skúste hlboké dýchanie, meditáciu alebo jogu na zníženie stresu.
Nefajčite a obmedzte alkohol, pretože tie môžu znížiť hladinu glutatiónu.
Používajte prírodné čistiace prostriedky a vyhýbajte sa agresívnym chemikáliám doma.
Keď znížite stres a vyhnete sa toxínom, vaše telo zadrží viac glutatiónu. To pomáha vášmu imunitnému systému a znižuje stres vo vašom tele.
Pamätajte: Malé zmeny vo vašom každodennom živote vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Vyskúšajte jeden nový zdravý návyk každý týždeň, ktorý pomôže vášmu telu produkovať viac glutatiónu a podporí vašu pečeň.
Bezpečne zvyšujte hladiny glutatiónu
Typy doplnkov
Existujú rôzne druhy doplnkov glutatiónu, ktoré môžete vyskúšať. Každý druh funguje vo vašom tele vlastným spôsobom. Tu sú niektoré z najbežnejších typov:
| Typ doplnku |
Účinky na glutatión a výsledky |
Bezpečnostný profil a poznámky |
| Orálny glutatión |
Môže pomôcť zosvetliť pokožku a pomôcť pri detoxikácii; výsledky závisia od dávky a vášho tela |
Zvyčajne bezpečné; niektorí ľudia majú miernu bolesť žalúdka |
| Lokálny glutatión |
Môže zlepšiť tón pleti a dodať vlhkosť, najmä pre tmavé škvrny |
Môže spôsobiť mierne začervenanie; väčšina ľudí sa má dobre |
| Intravenózny glutatión |
Funguje rýchlo, ale netrvá dlho; nie na použitie mimo ordinácie lekára |
Vyššia pravdepodobnosť vedľajších účinkov, ako sú alergie; len pre špeciálne prípady |
| Sublingválny glutatión |
Ide vám pod jazyk; môže zvýšiť glutatión lepšie ako tabletky |
Zvyčajne bezpečné; jednoduché použitie |
| N-acetylcysteín (NAC) |
Pomáha vášmu telu vytvárať viac glutatiónu samo |
Bezpečné pre väčšinu; môže spôsobiť miernu bolesť žalúdka |
Účinnosť a bezpečnosť
Nie každý doplnok funguje vo vašom tele rovnakým spôsobom. Orálny glutatión sa dá ľahko kúpiť, ale vaše telo ho nemusí dobre využiť. Sublingválne a lipozomálne formy pomáhajú vášmu telu využívať viac glutatiónu. NAC je dobrá voľba, pretože dáva vášmu telu to, čo potrebuje na tvorbu glutatiónu. Väčšina ľudí nemá problémy s týmito doplnkami. Niekedy sa môžete cítiť trochu chorý alebo dostať vyrážku. Zriedkavo môžu mať ľudia s astmou problémy s dýchaním, ak používajú inhalačné formy.
Tip: Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku sa vždy opýtajte svojho lekára, najmä ak užívate lieky alebo máte alergie.
Kedy doplniť
Možno budete chcieť použiť doplnky glutatiónu, ak sa cítite unavení, často chorí alebo máte zdravotný problém, ktorý znižuje zásoby vášho tela. Niektorí ľudia používajú doplnky na pokožku alebo na pomoc pečeni. Ak sa zdravo stravujete, dostatočne spíte a zvládate stres, možno nebudete potrebovať ďalšiu pomoc. Ale ak chcete vyskúšať doplnky, začnite s malou dávkou a sledujte vedľajšie účinky. Tehotné alebo dojčiace ženy by ich nemali používať, pokiaľ lekár nepovie, že je to v poriadku.
Vyberte si doplnky, ak máte nízky glutatión alebo špeciálne zdravotné potreby
Použite najmenšiu dávku, ktorá vám pomôže
Zastavte, ak spozorujete nejaké zlé vedľajšie účinky
Pamätajte, že konzumácia potravín bohatých na síru, dobrý spánok a udržiavanie aktivity tiež pomáhajú telu vytvárať viac glutatiónu samo.
Denné návyky na zvýšenie glutatiónu
Vzorová rutina
Môžete si vytvoriť jednoduchú dennú rutinu, ktorá pomôže vášmu telu produkovať viac glutatiónu. Začnite svoje ráno pohárom vody a hrsťou para orechov. Tieto orechy vám dodajú selén, ktorý pomáha vášmu telu recyklovať glutatión. Na raňajky skúste vajíčka s dusenou brokolicou alebo špenátom. Tieto potraviny dodajú vášmu telu síru, ktorú potrebuje na tvorbu glutatiónu.
Na obed si na tanier pridajte lososa alebo sardinky. Studenovodné ryby vám dodajú omega-3 a viac selénu. Pre vitamín C si doprajte čerstvé ovocie ako kiwi alebo jahody. Tento vitamín pomáha vášmu telu používať glutatión znova a znova.
Po škole alebo práci sa prejdite alebo si zacvičte. Pohyb tela vám pomáha lepšie využívať antioxidanty. Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín. Dobrý spánok udržuje antioxidačný systém vášho tela silný.
Vedeli ste? Štúdia s atlétmi ukázala, že pridaním prírodného suplementu a pravidelným tréningom sa zvýšila ich hladina antioxidantov. Ich telá sa zotavili rýchlejšie a už po štyroch týždňoch sa cítili silnejší.
Tu je rýchly pohľad na každodenné návyky a na to, čo pre vás robia:
| Zvyk |
Čo to pre vás robí |
| Jedzte potraviny bohaté na síru |
Pomáha vášmu telu vytvárať glutatión |
| Pridajte potraviny bohaté na selén |
Podporuje recykláciu glutatiónu |
| Vyberte si studenovodné ryby |
Znižuje zápal a podporuje regeneráciu |
| Doprajte si dostatok spánku |
Zabraňuje strate glutatiónu |
| Skúste mierne cvičenie |
Zvyšuje antioxidačnú silu |
Dlhodobé tipy
Ak si chcete udržať hladinu glutatiónu na vysokej úrovni roky, zamerajte sa na malé zmeny, ktorých sa môžete držať. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa dobre stravujú, dostatočne spia a vyhýbajú sa toxínom, si s pribúdajúcim vekom zachovávajú vyšší obsah glutatiónu. Počas šiestich mesiacov ľudia, ktorí užívali doplnky glutatiónu, zaznamenali veľké zlepšenie svojho zdravia. Ich telá boli menej poškodené a hladina cukru v krvi zostala stabilná.
Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie každý deň.
Vyhnite sa fajčeniu a obmedzte alkohol.
Doma používajte prírodné čistiace prostriedky.
Vyskúšajte doplnky ako NAC alebo ostropestrec mariánsky, ak váš lekár hovorí, že je to bezpečné.
Nájdite si čas na oddych a zábavu, aby ste znížili stres.
Zaznamenáte viac energie, lepšie sústredenie a ešte zdravšiu pleť. Glutatión zlepšuje pokožku tým, že bojuje proti poškodeniu spôsobenému slnkom a znečistením. Keď tieto návyky začleníte do svojho života, pomôžete svojmu telu zostať dlhodobo silné a zdravé.
Môžete to povedať glutatión je dôležitý pre vaše telo a myseľ . Výskum ukazuje, že dobrý glutatión pomáha vášmu mozgu a udržuje vaše nervy v bezpečí. Pomáha vám tiež cítiť sa šťastnejšie a zdravšie. Glutatión vám dáva silnejší imunitný systém a lepšiu náladu. Snažte sa jesť viac čerstvých potravín, doprajte si dostatok spánku a buďte aktívni každý deň. Tieto jednoduché návyky skutočne pomáhajú. Dobré veci z glutatiónu sa postupom času zlepšujú, takže začnite s malými zmenami a pokračujte v nich. Zdravé rozhodnutia, ktoré teraz urobíte, vám môžu pomôcť mať lepšiu budúcnosť!
FAQ
Aké potraviny mi najviac pomáhajú zvýšiť hladinu glutatiónu?
Najlepšie povzbudenie získate z brokolice, cesnaku, cibule a špenátu. Pomáhajú aj para orechy a vajcia. Snažte sa jesť tieto potraviny čerstvé a často. Vaše telo využíva ich živiny na tvorbu väčšieho množstva glutatiónu.
Môžem užívať doplnky glutatiónu každý deň?
Väčšina ľudí môže užívať glutatión alebo doplnky NAC denne. Začnite s nízkou dávkou. Sledujte akékoľvek vedľajšie účinky. Vždy sa najprv poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky.
Naozaj cvičenie pomáha môjmu glutatiónu?
Áno! Pravidelné cvičenie pomáha vášmu telu lepšie využívať antioxidanty. Nemusíte tvrdo cvičiť. Dokonca aj chôdza alebo jazda na bicykli pomáha vášmu telu udržiavať hladinu glutatiónu na vysokej úrovni.
Je bezpečné pre deti alebo dospievajúcich zvýšiť glutatión?
Jesť zdravé jedlá a dostatok spánku je bezpečné pre každého. Deti a dospievajúci by nemali používať doplnky, pokiaľ lekár nepovie, že je to v poriadku. Jedlo a dobré návyky fungujú najlepšie pre mladých ľudí.
